Lima Tahap Latihan: Dasar Latihan Aman

Lima Tahap Latihan: Dasar Latihan Aman

Apa sampeyan minangka penunggang kuda utawa mung hobi, jaran sampeyan bakal entuk manfaat yen sampeyan ngrancang latihan kanthi ngelingi fisiologi. Saben pawulangan kudu dipérang dadi sawetara tahapan, njupuk Panggonan ing urutan logis.

Minangka aturan, latihan disusun kaya ing ngisor iki: persiapan, pemanasan, bagean utama, mundur lan prosedur sawise latihan.

Jumlah wektu sing diwenehake kanggo saben fase gumantung saka intensitas latihan, nanging elinga yen kabeh keputusan sampeyan kudu digawe adhedhasar prinsip "ora gawe piala". Iki bakal nyuda resiko ciloko lan nambah kinerja jaran.

Nyiyapake olahraga

Persiapan latihan kalebu reresik lan pelana, uga sawetara latihan sing ngaktifake otot sadurunge miwiti latihan.

Stretching. Cut wortel dadi irisan-irisan kira-kira 1 cm. Sampeyan mbutuhake iki minangka "umpan" kanggo nyengkuyung jaran supaya narik mudhun kanthi sirah lan gulu. Ati-ati yen jaran ora nyekel sampeyan kanthi driji.

Ngadegake jaran ing tembok utawa njaluk wong nulungi. Mangkono jaran ora bakal obah, nanging mulur. Takon jaran tekan dhadha, mudhun menyang hooves, menyang area girth, menyang groin, menyang hock lan antarane sikil ngarep (ndeleng foto). Enteni sawetara detik sadurunge menehi wortel, banjur supaya jaran ngendhokke. Baleni babagan. Mboko sithik njaluk jaran kanggo mulet liyane lan liyane.

Minangka aturan, latihan peregangan ora ditindakake nganti jaran wis anget otot. Nanging, babagan "wortel" aman: jaran kasebut mbentang dhewe lan kanthi sukarela, tanpa ninggalake zona nyaman.

Tujuan latihan yaiku supaya jaran bisa narik luwih kuat tanpa kelangan imbangan. Sanajan tanpa regangan maksimal, latihan kasebut migunani kanggo ngaktifake otot sing ndhukung tulang belakang. Dianjurake kanggo babagan kaping telu ing saben arah. Peregangan lateral ditindakake ing sisih kiwa lan ing sisih tengen.

Sajrone peregangan, otot sing ndhukung balung gulu lan punggung diaktifake. Iki nyegah gesekan tipis ing antarane vertebrae, sing bisa nyebabake arthritis.

Regangan sikil mburi jaran. Iki minangka latihan pasif ing ngendi sampeyan nggedhekake sikil mburi jaran. Sampeyan kudu ngegetake kanthi cara supaya paha mbukak ing sendi. Iki mbentang otot lumbar. Nalika nindakake latihan iki, elinga babagan safety sampeyan dhewe. Jalanake kaya sing ditampilake ing foto. Mungkasi yen sampeyan nemoni perlawanan. Tahan posisi sing paling dawa nganti 30 detik. Banjur alon-alon mudhunake sikil jaran menyang lemah.

Tahap kapindho latihan jaran yaiku angetkang biso dibantah bagean paling penting saka kabèh proses. Ing wayahe, ana liyane lan liyane diskusi babagan latihan sing paling migunani kanggo jaran. Prinsip dhasar yaiku sampeyan miwiti mlaku-mlaku, banjur kerja ing bunderan gedhe, kanthi bertahap nambah beban lan intensitas sajrone 10-15 menit. Durasi lan komposisi anget gumantung saka jaran tartamtu (umur, ciloko, fitur kerja), cuaca, lan tujuan latihan sing bakal teka.

Jaran sing akeh wektu ngadeg ing lapak butuh mlaku luwih dawa lan pemanasan sing luwih bertahap. otot tinimbang jaran sing wis mlaku ing levada kabeh dina. Uga, jaran karo osteoarthritis mbutuhake pemanasan sing luwih dawa lan luwih diukur. Elinga yen ing cuaca sing adhem, nalika mlaku-mlaku suwe, jaran bisa beku - gunakake kain setengah.

Wiwit nalika latihan trotting lan cantering kalebu ing karya, jumlah kontraksi jantung mundhak, lan sirkulasi getih. Distribusi owah-owahan getih, luwih akeh getih menyang otot. Intensitas napas mundhak - luwih akeh oksigen mlebu ing paru-paru. Ing babagan iki, perlu kanggo nambah intensitas latihan kanthi bertahap. Otot jaran ngasilake panas. Suhu awak jaran mundhak nalika latihan 1-2 derajat. Tambah ing suhu iki nambah elastisitas ligamen lan tendon lan ngidini otot kontraksi luwih kuat. Jaran kudu diwenehi sawetara menit kanggo trot utawa canter supaya suhu bisa diganti. Sanajan umume owah-owahan sing kedadeyan ing jaran sajrone anget padha karo sing kedadeyan ing awak manungsa ing kahanan sing padha, prabédan utama yaiku limpa jaran nalika ngleksanani sing kuat ngeculake jumlah getih abang tartamtu. sel sing disimpen ing aliran getih nalika ngleksanani kuat. Sel getih abang ekstra nambah jumlah oksigen sing digawa ing getih lan mbantu nyuda produksi asam laktat. Dadi yen sampeyan ngrancang latihan sing kuat, penting yen sel getih abang ekstra kasebut dibebasake. Malah reprise cilik saka gallop bakal cukup.

Latihan ing ngisor iki bisa uga kalebu ing pemanasan: nyambut gawe ing lunge, nyambut gawe ing tangan, nyambut gawe ing ngisor pelana.

Yen sampeyan miwiti saka karya boten, supaya jaran sampeyan limang menit pisanan bakal bebas lumaku ing bunder saka radius gedhe sadurunge takon dheweke kanggo gerakan aktif.

Mesthine, jaran sing wis ngadeg ing kios sedina muput akeh energi sing pengin dibebasake, mula ora saben kewan bisa entuk langkah sing tenang saka saben kewan. Yen sampeyan ngerti jaran sampeyan bakal lunge, paling apik kanggo mlaku ing tangan sampeyan. Mlaku-mlaku ing tangan sadurunge lunging bakal mbantu jaran anget munggah joints lan nyiapake sistem musculoskeletal kanggo olahraga luwih kuat.

Yen sampeyan miwiti saka karya ngisor pelana, prinsipe padha. Miwiti kanthi mlaku kanthi dawa: supaya jaran nggedhekake gulu maju lan mudhun. Sawise 5-10 menit, angkat reins lan lumaku kanthi kontak sing luwih kenceng, angkat jaran. Alon-alon nambah intensitas latihan. Melu trot utawa gallop. Makarya ing bunderan gedhe, ing garis lurus. Sawise sawetara menit kerja, suhu awak jaran bakal mundhak. Lumaku sethithik, banjur bali menyang canter utawa trot kanthi penekanan ing latihan sing bakal ditindakake ing bagian utama latihan.

Sajrone anget, sampeyan uga bisa kerja lintas negara. Nggarap inclines ngaktifake mburi jaran. Descents ngaktifake otot sing mundhakaken withers. Sawetara gerakan lateral bisa kalebu, kayata ngasilake sikil.

Nunggang ing spiral contracting lan ngembangaken - Latihan pemanasan sing apik. Kanthi, sampeyan kontrak otot ing njero jaran lan ngegetake otot ing njaba.

Nalika dadi panas sadurunge arena utawa latihan dressage, lebokna kerja ing bunderan sempit, spiral, lan gerakan lateral. Nalika sampeyan obah ing bunderan, jaran sampeyan kontraksi otot ing njero lan mbentang otot ing njaba kanthi mlengkung. ing awak supaya pas karo busur bunder. Spiral lan makarya ing bunderan – Iku lathian gedhe. Kerja bunder lan gerakan lateral nyiapake perangan awak jaran kanggo karya sing luwih kuat.

Yen sampeyan ngrancang latihan mlumpat, banjur kalebu ing proses pemanasan latihan pole. Uga aja lali nyakup reprise canter cendhak ing pemanasan kanggo nyiapake sistem kardiovaskular lan paru-paru jaran.

Latihan dhasar. Sawise pemanasan, fase latihan utama lan paling kuat diwiwiti. Sampeyan lagi ngupayakake tujuan sampeyan, apa sampeyan ngupayakake jaran kanggo ningkatake sistem kardiovaskular, mung nunggang ing deso, nggarap unsur dressage anyar, utawa nyempurnakake teknik lompat.

Intensitas lan durasi latihan kudu diwatesi karo tingkat fitness jaran saiki lan intensitas kegiatan saben dinane. Jaran, kaya wong, bakal ngalami nyeri otot lan rasa ora nyaman nalika overexerted. Kajaba iku, karya sing ditindakake dening jaran kudu maneka warna, ngarahake ngembangake kelompok otot sing beda-beda. Microtraumas lan pecah saka ligamen lan tendon minangka asil saka beban bola-bali saben dina sing tiba ing mung siji bagéan saka awak jaran. Sampeyan kudu ngrancang latihan, nambah macem-macem karya kanggo nylametake jaran. Ganti intensitas latihan, macem-macem latihan, kerja ing medan sing kasar lan ing arena - kabeh iki bakal mbantu sampeyan tetep sehat.

mlaku mundur Sawise latihan, sampeyan kudu ngidini jaran kanggo kelangan sadurunge bali menyang levada utawa kios. Iki digayuh kanthi nyuda intensitas latihan: detak jantung mudhun, getih disebarake maneh saka otot menyang organ awak liyane lan, pungkasane, jaran wiwit ilang panas sing disimpen. Proses kasebut minangka kebalikan saka proses pemanasan.

Nalika mlaku bali, migunani banget kanggo mbaleni latihan peregangan, uga latihan istirahat. Iki bakal ngendhokke jaran kanthi fisik lan mental.

Mungkasi sesi kanthi nunggang kendharaan dawa kanggo sawetara menit. Ing cuaca panas, migunani kanggo mlaku rada suwe. Yen cuaca adhem, ati-ati supaya jaran ora kena hipotermia lan ora kena kadhemen.

Rutinitas sawise latihan

Sajrone latihan, otot-otot jaran ngasilake panas (sing luwih kuat latihan, luwih panas akumulasi ing awak). Yen cuaca adhem, jaran gampang ilang panas sing berlebihan, nanging yen panas utawa lembab ing njaba, jaran bisa uga butuh wektu suwe kanggo adhem. Watch dheweke ambegan - iku indikator gedhe saka kaku panas. Yen jaran ambegan kanthi cepet lan cethek, dheweke nyoba nyingkirake panas sing berlebihan. Ing kasus iki, sampeyan kudu nulungi dheweke. Sampeyan bisa pour banyu ing jaran, ngusir kelembapan sing berlebihan lan lumaku nganggo tangan sampeyan, banjur baleni prosedur kasebut. Lan sateruse nganti napas pulih. Biyen dianggep yen banyu adhem sawise latihan bisa nyebabake efek negatif, nanging saiki kita ngerti yen iki ora kedadeyan. Lan iki cara paling efektif kanggo kelangan jaran mudhun. Sawise latihan mlumpat utawa cantering sing abot, uga kudu diwutahake ing awak lan sikil ngisor jaran kanggo kelangan kewan lan tendon sikile.

Latihan peregangan pasif mung bisa ditindakake yen jaran isih anget. Sing paling migunani yaiku sing nglibatake pinggul, pundhak, gulu lan punggung, utamane mbengkongake pinggul.

Hilary Clayton; terjemahan dening Valeria Smirnova (sumber)