Carane cepet mbangun otot ing asu

 Aturan pisanan sing kudu dielingi saben pemilik nalika nindakake fitness karo asu yaiku "Aja gawe piala". Yen mung amarga kewan ora bisa ngandhani yen dheweke lara. Lan sampeyan kudu ngompa otot asu kanthi bener. 

Jinis serat otot ing asu

Nalika ngrancang acara kanggo mbangun otot kanggo asu, para pamilik mikir babagan sukses acara kasebut, relief otot lan cara ngentekake gaweyan paling ora kanggo iki. Kanggo ngatasi masalah iki, sampeyan kudu ngerti cara kerja awak asu. Sawise kabeh, ora nggatekake dhasar minangka panyebab strategi latihan sing salah. Serat otot dipérang dadi jinis ing ngisor iki:

1. Abang - alon - jinis I (MMF - serat otot alon). Padha padhet karo kapiler, nduweni kapasitas aerobik sing dhuwur lan daya tahan sing apik, kerjane alon-alon lan alon-alon, nggunakake sumber energi "ekonomis".
2. Putih - cepet - jinis II (BMW - serat otot cepet). Isi kapiler ing wong iku moderat, padha duwe kapasitas anaerobik dhuwur lan kualitas sprint, padha bisa cepet lan cepet kesel, padha nggunakake sumber energi cepet.

Asu digawe kanggo nindakake fungsi tartamtu. Lan macem-macem jinis nindakake fungsi sing beda-beda. Kanggo nindakake pakaryan sing apik, awak kudu cocog. Contone, asu mburu biasane sprinter, kudu cepet nyekel mangsa, lan, kanthi alami, serat otot sing cocog didominasi. Lan divisi serat otot dadi jinis iki migunani, pisanan, kanggo awak asu. Dheweke kudu nglampahi minangka sethitik energi sabisa kanggo kinerja paling efisien saka karya tartamtu. Kanggo ngompa massa otot, loro serat dibutuhake.

Apa jinis asu sampeyan?

Kanggo ngerti serat otot sing dominan ing awak asu tartamtu, sampeyan kudu mangsuli pitakon. Sapa asu sampeyan: sprinter utawa angkat bobot? Atlet utawa pelari maraton? Pelari maraton minangka jinis nyopir sing bisa ngliwati jarak sing adoh tanpa kesel. Lan sprinters sawetara asu mburu, contone, greyhounds. Apa fungsi asu sampeyan: pamburu, sled, njaga utawa angon? Serat otot cepet didominasi ing sprinters. Serat otot alon dominan ing pelari maraton. Asu bisa dipérang miturut jenis. Ing pangon, sapi, sledding, anakan primitif, serat otot alon predominate. Ing mburu, bedhil, njaga, asu olahraga, serat otot cepet predominate. cepet lan alon - udakara 50% nganti 50%. Sajrone mlaku-mlaku, sampeyan bisa menehi latihan asu - iki ora mung mbangun otot, nanging uga apik kanggo kesehatan. Yen kabeh otot dikembangake, asu kasebut ora bakal duwe ketidakseimbangan ing bagean awak tartamtu, lan sistem internal uga bisa digunakake. Serat endi sing luwih apik: cepet utawa alon? Jawaban sing bener yaiku: kanggo njaga fungsi asu - sing ditemtokake dening genetika asu. Kanggo entuk kekuatan, volume lan relief sing dikarepake - loro-lorone. Ing kasus iki, bakal ana asil paling ayu lan asu paling sehat. Sampeyan bisa miwiti ngompa otot sawise awak asu pungkasane dibentuk. Lan wektu iki beda kanggo saben jenis.

Carane nglatih loro jinis serat otot asu?

Sampeyan kudu mirsani intensitas sing dibutuhake kanggo saben jinis serat otot ing asu kasebut. Kanggo nglatih serat otot sing cepet, sampeyan butuh beban sing cetha, kuwat, lan kuat. Kanggo latihan serat otot alon, latihan statis luwih cocok, ing ngendi, contone, sampeyan kudu nyekel paw ing posisi paling sethithik 30 detik, lan liya-liyane. 

1. Nindakake latihan sing paling mbledhos kanthi jeda cendhak. Item iki dilarang banget kanggo nindakake kirik utawa asu lawas. Prinsip: bobot total bobot awak (nggunakake bobot sabuk), disebarake kanthi merata nalika wiwitan lan mandheg. Ing dina 1, sampeyan bisa nggunakake 1 latihan kuat saka ing ngisor iki: sprinting karo bobot awak bobot ing trajektori datar latihan mlumpat plyometric karo mlumpat menyang lumahing (kanthi jangkah cepet, dhuwur saka lumahing dhuwur saka asu ing. layu * 2) latihan rebut munggah (wiwitan kudu saka posisi lungguh, amba saka inclination saka lumahing ora luwih saka 25 derajat). Wektu istirahat antarane pengulangan ora luwih saka 15 - 20 detik. Jumlah repetisi pungkasan ora luwih saka 10. Bobot kudu mung ana ing otot mburi sing mlaku ing sadawane tulang punggung, dawane agen bobot saka layu nganti pungkasan iga, bobot ing tahap awal yaiku 10 % ing saben sisih (20% total), bisa mboko sithik digawa nganti 20% saben sisih (40% total). Sampeyan ora bisa mlaku ing aspal, mung ing lemah, supaya ora cilaka sendi asu. Pemanasan dibutuhake dhisik.
2. prinsip biomekanik. Panggunaan latihan luwih menang sing kalebu jumlah maksimum otot ing wektu sing padha. Lumahing tingkat siji sing ora stabil (contone, kasur sofa). Panganggone alangan. Bisa digunakake ing 1 dina 1 olahraga menang saka ing ngisor iki: lungguh / ngapusi / ngadeg / ngapusi / lungguh / ngadeg steeplechase (ing ngarep, sampeyan bisa nggawe cavaletti saka mop teken diselehake ing buku ing tingkat sing padha) latihan multi-kacepetan (langkah – alon trot – lumaku – cepet trot, etc., karo watesan wektu – ora luwih saka 10 menit).
3. Kompleks latihan. Prinsip kasebut yaiku superset kanggo klompok otot tartamtu, kalebu latihan kacepetan, latihan kekuatan, latihan terisolasi, latihan kanthi bobot awak dhewe. Ing dina 1, sampeyan bisa nggunakake 1 saka supersets: otot gulu, punggung lan otot awak saka otot mburi mburi lan dada. Supersets rampung kanthi cepet banget kanggo nggedhekake keterlibatan sistem otot asu. Contone, nalika ngomong babagan otot-otot sikil mburi, latihan bisa kalebu: mlumpat utawa mlumpat - dhuwure ora luwih dhuwur tinimbang sikut asu, akeh mlumpat menyang dhuwur sing kurang kanthi cepet mlaku utawa mlaku kanthi bobot latihan sit-stand, nalika sikil mburi ana ing lumahing munggah pangkat - contone, ing langkah, "Lungguh - ngadeg - ngapusi" Komplek ing jangkah rada alon.
4. fase negatif. Prinsip: kontraksi cepet, relaksasi otot alon. Contone, cakar ngarep asu ana ing permukaan sing dhuwur, lan dheweke nindakake perintah "Sit-Stand" tanpa mbusak cakar ngarep saka permukaan sing dhuwur. Dheweke kudu tangi kanthi cepet, lan tiba ing sikil mburi kanthi alon-alon lan ora ana ing posisi "njagong". Latihan kasebut bisa ditindakake saben dina.
5. Wektu tegang. Prinsip: ketegangan otot paling dawa saka asu (nganti 30 detik). Contone, asu tekan kanggo nambani kanggo dangu, tensing otot sabisa (ngadeg ing tiptoe). Latihan kasebut bisa ditindakake saben dina.

 Kanggo anak kirik lan remaja, metode 5, 4, 3 (ora ana latihan kekuatan lan isolasi), 2 (ora ana alangan) bisa digunakake. Asu enom sehat diwasa bisa nampa kabeh jinis olahraga. Kanggo asu sehat sing lawas, kabeh cara cocok, kajaba kanggo latihan sing paling mbledhos kanthi jeda cendhak. ana 5 cara kanggo mbangun otot ing asululus tes kinerja. Cara kasebut kalebu loro jinis serat otot.

Piranti tambahan kanggo ngompa otot asu

Supaya cepet ngompa otot asu, sampeyan butuh piranti tambahan:

• lumahing ora stabil (ing omah bisa dadi kasur udara - sing utama yaiku bisa tahan cakar asu)
• bukit stabil (curb, tangga, bangku, buku, lsp)
• bobot sabuk
• bandage, kavaletti
• tape expanders
• stopwatch
• amunisi tambahan perlu.

Nemtokake tujuan pelajaran. Sadurunge miwiti ngompa otot asu, sampeyan kudu mangsuli pitakon babagan asil sing dikarepake.

Yen sampeyan pengin entuk hypertrophy otot, sampeyan ora bisa nindakake tanpa piranti tambahan. Kanggo nggawe awak relief sing ayu, sampeyan bisa nindakake tanpa sawetara piranti, ngganti karo latihan liyane. Yen tujuane kanggo njaga kesehatan lan fungsi otot, piranti tambahan ora dibutuhake.

3 Aturan kanggo Wutah Otot Asu

1. Kanggo nambah massa otot, beban sing terus-terusan perlu. Nanging ing kene uga penting supaya ora overdo.
2. Nutrisi nduweni peran penting kanggo sukses.
3. Kanggo pemulihan lengkap lan wutah, turu lan istirahat sing tepat dibutuhake.

Pancegahan safety nalika ngompa otot asu

1. Pemeriksaan awal status kesehatan asu (pulsa, kondisi, tingkat pernapasan, mobilitas sendi).
2. Insentif sing bener.
3. Selaras karo aturan thermoregulation.
4. Selaras karo rezim ngombe. Asu bisa ngombe sajrone latihan lan sanalika sawise, nanging ora akeh (saperangan sips).
5. Sistem saraf sing kuwat saka pemilik. Yen ana sing ora bisa digunakake dina iki, bakal bisa digunakake ing wektu liyane. Aja njupuk menyang asu, ngurus iku.

 Elinga yen safety iku paling penting!